Creatina e proteínas podem ajudar em objetivos específicos, enquanto vitaminas e minerais devem ser usados conforme a necessidade; consumo indiscriminado pode trazer riscos e desperdício de dinheiro.
Prateleiras de farmácias, academias e lojas virtuais estão cada vez mais ocupadas por creatina, whey protein, vitaminas, minerais, ômega-3, colágeno e fórmulas que prometem mais disposição, imunidade, força e até rejuvenescimento.
Mas o fato de um suplemento estar em alta não significa que todas as pessoas precisem utilizá-lo.
Segundo especialistas em nutrição e órgãos de saúde, a necessidade depende da alimentação, da idade, da rotina de exercícios, de possíveis deficiências nutricionais e das condições clínicas de cada pessoa.
Na maioria dos casos, suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Alguns, porém, possuem boas evidências quando usados com um objetivo definido.
Quais suplementos podem valer a pena?
A utilidade de cada suplemento depende das necessidades individuais, da alimentação, da prática de exercícios e das condições de saúde. Veja os principais exemplos:
Creatina
Pode ajudar no ganho de força, no desenvolvimento muscular e no desempenho durante exercícios intensos. Pessoas com doenças renais devem procurar orientação médica antes de utilizá-la.
Whey protein
É uma maneira prática de completar a necessidade diária de proteínas. Entretanto, não é obrigatório para quem já consome quantidades suficientes por meio da alimentação.
Vitamina D
Pode ser indicada para pessoas com deficiência confirmada ou que apresentem maior risco de níveis insuficientes. O excesso pode causar intoxicação e problemas renais.
Vitamina B12
Pode ser necessária para veganos, alguns vegetarianos, idosos e pessoas com dificuldade para absorver o nutriente. A quantidade deve considerar a alimentação, os exames e a orientação de um profissional.
Ferro
É utilizado principalmente no tratamento da anemia ou da deficiência comprovada por exames. Não deve ser consumido preventivamente sem avaliação, pois o excesso também pode prejudicar a saúde.
Ômega-3
Pode ser indicado em alguns casos de triglicerídeos elevados ou para pessoas que consomem poucos peixes. Entretanto, pode interagir com medicamentos e não substitui o tratamento prescrito pelo médico.
Creatina está entre os suplementos com mais evidências
A creatina é um dos suplementos mais estudados na área esportiva. Ela pode melhorar a força, a potência e o desempenho em atividades que exigem esforços intensos e repetidos, como musculação e corridas de curta distância.
Também pode colaborar para o ganho de massa muscular quando o consumo é acompanhado de treinamento adequado, alimentação equilibrada e descanso.
Para adultos saudáveis, a creatina costuma ser considerada segura quando utilizada corretamente. Um dos efeitos mais comuns é o aumento do peso corporal provocado pela retenção de água dentro dos músculos. Isso não significa ganho de gordura.
Apesar da popularidade, a creatina não produz resultados sozinha. Pessoas com doenças renais, gestantes, lactantes ou usuários de determinados medicamentos devem procurar avaliação profissional antes de iniciar o consumo.
Whey protein é útil, mas não é indispensável
O whey protein é uma proteína derivada do leite. Sua principal vantagem é a praticidade: ele permite aumentar o consumo de proteína sem precisar preparar uma refeição completa.
Pode ser útil para pessoas que treinam, idosos com dificuldade para alcançar a necessidade proteica ou indivíduos que, por algum motivo, consomem pouca proteína na alimentação.
Entretanto, o whey não é superior a uma dieta adequada. Carnes, ovos, leite, iogurte, queijo, feijão, lentilha e outras fontes alimentares também fornecem proteínas.
Se a pessoa já atinge sua necessidade diária por meio da alimentação, o suplemento pode representar apenas um gasto adicional.
Vitaminas D e B12: importantes quando existe necessidade
A vitamina D participa da saúde dos ossos, dos músculos e de outras funções do organismo. Apesar disso, utilizar doses elevadas sem acompanhamento não é uma forma segura de prevenir doenças.
A suplementação costuma ser indicada quando existe deficiência confirmada, baixa exposição solar ou alguma condição que aumente o risco de níveis insuficientes. O excesso pode elevar a quantidade de cálcio no sangue e causar náuseas, fraqueza, desidratação, cálculos renais e outros problemas.
A vitamina B12 merece atenção principalmente entre veganos, alguns vegetarianos, pessoas idosas, pacientes submetidos a cirurgias do estômago e usuários de medicamentos que prejudicam sua absorção.
Alimentos vegetais não possuem naturalmente vitamina B12, salvo quando são fortificados. Por isso, quem não consome produtos de origem animal pode precisar de suplementação regular.
Ferro não deve ser tomado por conta própria
O ferro é essencial para a formação do sangue, mas seu uso sem necessidade pode trazer riscos.
Cansaço, queda de cabelo e falta de disposição nem sempre significam deficiência de ferro. Esses sintomas podem ter diversas causas e precisam ser investigados.
A suplementação costuma ser indicada após exames que confirmem anemia ou estoques insuficientes. O excesso pode causar prisão de ventre, náuseas, dores abdominais e acúmulo do mineral no organismo.
Ômega-3 pode ajudar em situações específicas
O ômega-3 está presente principalmente em peixes gordurosos, como sardinha, salmão e atum.
Suplementos com óleo de peixe podem ser indicados em situações específicas, especialmente para algumas pessoas com triglicerídeos elevados ou que praticamente não consomem fontes alimentares do nutriente.
Entretanto, tomar cápsulas de ômega-3 não garante proteção contra infarto, derrame ou outras doenças. As evidências são mais consistentes para o consumo de peixes dentro de uma alimentação saudável do que para a suplementação indiscriminada.
E o NAC?
A N-acetilcisteína, conhecida como NAC, participa da formação da glutationa, uma substância antioxidante produzida pelo organismo. Ela também possui utilização médica consolidada, inclusive como mucolítico e no tratamento hospitalar de intoxicação por paracetamol.
Isso, porém, não significa que o NAC deva ser usado por todas as pessoas como suplemento. As evidências para benefícios gerais em indivíduos saudáveis ainda não justificam apresentá-lo como solução universal para imunidade, fígado, longevidade ou desempenho físico.
O uso oral pode causar náuseas, vômitos, desconforto abdominal, diarreia, indigestão e azia. O NAC também pode interagir com anticoagulantes, medicamentos para pressão arterial e nitroglicerina.
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E o magnésio, o colágeno e os multivitamínicos?
O magnésio participa de várias funções do organismo, mas isso não significa que todas as pessoas precisem suplementá-lo. As promessas de que o mineral melhora automaticamente o sono, elimina cãibras ou aumenta a energia não se aplicam a todos.
O colágeno pode apresentar resultados modestos para pele e articulações em determinados estudos, mas não funciona como tratamento isolado. Alimentação adequada, consumo total de proteínas, exercícios, sono e proteção solar continuam sendo fatores mais importantes.
Já os multivitamínicos não compensam uma dieta ruim. Para adultos saudáveis, as evidências são insuficientes para recomendar seu uso com o objetivo de prevenir câncer ou doenças cardiovasculares.
Como escolher um suplemento com segurança
Antes da compra, é importante desconfiar de produtos que prometem curar doenças, emagrecer rapidamente, aumentar hormônios ou substituir medicamentos.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária recomenda buscar orientação de um profissional de saúde, comprar somente em lojas ou sites confiáveis e verificar se o produto está regularizado.
- Confira o nome e a quantidade dos ingredientes;
- Leia a dose diária recomendada;
- Observe advertências e restrições de uso;
- Verifique a identificação do fabricante e o prazo de validade;
- Examine a integridade da embalagem;
- Consulte a regularização ou notificação junto à Anvisa.
Afinal, qual suplemento vale a pena?
O suplemento que vale a pena é aquele que atende a uma necessidade real.
Para quem treina, creatina e proteína podem ser úteis. Para quem apresenta deficiência, vitaminas e minerais podem ser importantes. Fora dessas situações, muitas cápsulas e pós podem gerar pouco benefício, desperdício de dinheiro e até riscos à saúde.
Antes de começar qualquer suplementação, o ideal é avaliar a alimentação, os objetivos, os exames e as condições de saúde com um médico ou nutricionista.
Fontes: Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), Escritório de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH/ODS) e Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos Estados Unidos (USPSTF).